Как парикмахерам и мастерам маникюра сохранить здоровую осанку и избежать боли в шее, спине и плечах
Работа в салоне красоты требует выносливости: специалисты часами стоят, наклоняются к клиенту, удерживают руки на весу и повторяют одни и те же движения. Со временем такая нагрузка может привести к напряжению мышц, дискомфорту в пояснице, боли в шее, плечах и запястьях.
Ортопедический физиотерапевт Малори Бехенна, PT, DPT, отмечает: специальные корректоры осанки не решают проблему сами по себе. Гораздо эффективнее сочетать регулярные упражнения, правильную механику движений и грамотную организацию рабочего места.
Почему специалисты салонов часто сталкиваются с болью
Парикмахеры и барберы регулярно работают с поднятыми руками, долго удерживают фен, ножницы или щетку, а также прикладывают усилия при расчесывании густых и влажных волос. Это перегружает мышцы плечевого пояса и шеи.
Мастера маникюра и педикюра обычно длительное время находятся в наклоне. Если при этом округлять спину и выдвигать голову вперед, повышается нагрузка на позвоночник, межпозвонковые суставы и мышцы поясницы. Дополнительную проблему создает привычка переносить вес только на одну ногу во время работы стоя.
Профилактика должна быть ежедневной. Даже несколько минут упражнений помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, таз и плечевой пояс.
Три упражнения для ежедневного выполнения
1. Планка
Планка укрепляет не только пресс. При правильной технике она активирует мышцы корпуса, которые стабилизируют позвоночник и помогают удерживать тело в нейтральном положении.
Встаньте в упор лежа, опираясь на ладони или предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко. Начните с 20-30 секунд и постепенно доведите продолжительность до минуты.
Если упражнение вызывает боль в пояснице, уменьшите время или выберите облегченный вариант с опорой на колени.
2. Зашагивания на платформу
Длительное стояние часто провоцирует привычку опираться преимущественно на одну ногу. Зашагивания помогают укрепить ноги, ягодицы и мышцы таза, а также выровнять нагрузку между правой и левой сторонами тела.
Используйте нижнюю ступень лестницы или устойчивую платформу высотой примерно 10-20 сантиметров. Поставьте одну стопу на поверхность, поднимитесь, затем медленно опуститесь обратно. Выполняйте по 10-15 повторений в трех подходах на каждую ногу.
Для усложнения можно во время подъема подтягивать свободное колено к груди. Двигайтесь плавно и следите, чтобы колено опорной ноги не заваливалось внутрь.
3. Отведение ноги лежа на боку
Сильные средние ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро, помогают сохранять устойчивость при ходьбе и продолжительной работе стоя.
Лягте на бок, нижнюю ногу слегка согните, верхнюю выпрямите. Поднимайте верхнюю ногу, удерживая пятку немного позади линии таза. Не разворачивайте корпус назад и не делайте резких движений. Медленно опустите ногу. Выполните 10-15 повторений в трех подходах на каждую сторону.
Советы для парикмахеров и барберов
При работе с густыми или мокрыми волосами не стоит полагаться только на силу рук. Лучше использовать перенос веса тела. Перемещайте таз и корпус, слегка перенося вес с одной ноги на другую, чтобы движение щетки или расчески поддерживалось всем телом.
Рука в таком случае становится продолжением корпуса, а не единственным источником усилия. Это снижает нагрузку на плечо и помогает избежать постоянного напряжения в шее.
По возможности регулируйте высоту кресла клиента. Если кресло слишком низкое, специалист вынужден постоянно поднимать плечи и наклонять голову. Клиента следует располагать так, чтобы локти оставались ближе к корпусу, а руки не приходилось долго удерживать выше уровня плеч.
Фен, машинку, щетки и инструменты, которыми вы пользуетесь чаще всего, держите в пределах легкой досягаемости. Постоянные наклоны и повороты за оборудованием создают дополнительное напряжение в пояснице и плечах.
Советы для мастеров маникюра
Главное правило - наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не округлять позвоночник. Отводите таз назад, сохраняя спину максимально ровной, и лишь затем наклоняйтесь к рукам клиента. Такое движение называют сгибанием в тазобедренных суставах.
Обе стопы должны полностью стоять на полу. Не следует долго работать, опираясь только на одну ногу или сидя на краю стула. Высота кресла мастера и стола должна позволять держать предплечья в относительно свободном положении, без постоянного поднятия плеч.
Если клиент сидит слишком низко, лучше отрегулировать его кресло или использовать дополнительную подставку для рук, чем компенсировать неудобную высоту за счет спины.
Освещение также влияет на осанку. При плохом свете мастер непроизвольно приближает лицо к рабочей зоне. Яркая направленная лампа помогает сохранять более вертикальное положение головы и уменьшает нагрузку на глаза и шею.
Привычки, которые усиливают проблемы с осанкой
Длительное использование смартфона
Многие специалисты после смены продолжают часами смотреть в телефон. При этом голова наклоняется вперед, плечи округляются, а мышцы шеи работают в перегруженном режиме. Полезно поднимать экран ближе к уровню глаз и регулярно делать перерывы.
Тяжелая сумка на одном плече
Если каждый день носить инструменты, косметику и личные вещи на одной стороне, нагрузка распределяется неравномерно. Лучше использовать рюкзак с двумя широкими лямками или периодически менять сторону, на которой находится сумка.
Сон на животе
Такая поза заставляет поворачивать голову в сторону на протяжении нескольких часов и может усиливать утреннюю скованность в шее и плечах. Более нейтральными вариантами считаются сон на боку с подходящей подушкой или на спине.
Неправильное положение за компьютером
После работы многие специалисты ведут записи, оформляют заказы и отвечают клиентам за ноутбуком. Если клавиатура расположена слишком далеко, приходится тянуться вперед и округлять плечи. Локти должны находиться близко к телу, предплечья - иметь опору, а верхняя часть экрана - быть примерно на уровне глаз.
Как встроить профилактику в рабочий день
Не обязательно ждать окончания смены, чтобы заняться осанкой. Каждые 45-60 минут полезно сделать короткую паузу: расправить грудную клетку, несколько раз свести и опустить лопатки, выполнить мягкие повороты шеи и пройтись.
Растяжка должна быть комфортной, без резких рывков и сильной боли. Можно мягко растянуть грудные мышцы у дверного проема, сделать несколько кругов плечами и аккуратно вытянуть икры после длительного стояния.
Важно чередовать положение тела. Даже идеальная поза становится вредной, если сохранять ее неподвижно весь день. Меняйте опорную ногу, регулируйте высоту стула, периодически садитесь или, наоборот, вставайте и проходите несколько шагов.
При онемении, слабости в руке или ноге, острой боли, головокружении либо симптомах, которые не проходят после отдыха, необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту. Упражнения не должны заменять медицинскую диагностику.
Регулярные небольшие изменения - правильная высота оборудования, опора обеими ногами, работа корпусом, короткие перерывы и укрепление мышц - помогают снизить повседневную нагрузку. Для специалистов индустрии красоты это особенно важно: здоровая спина и плечи позволяют дольше сохранять работоспособность, точность движений и комфорт без постоянной боли.
